凄清地凉风刮过茂密的树林，沙沙的声音如同一曲美妙的音乐，荡漾在演习场内部，但是，场中的两人都没有心情悠闲地坐下来欣赏，场中的气氛严肃而又寂静，那偶尔被风吹落的树叶围绕着演习场飘过来飘过去，更加衬托出一种沉重的的气氛，给人一种深沉的压抑感。

    “小李，你的身体已经恢复了，准备好了吗？寸拳的修炼！”场中一个有着金黄色披肩长发的小孩对对面一个西瓜头小孩说道。话说鸣人前世就觉得动漫里鸣人的爆炸式头型不是很帅，所以今世他也就留起了长发，就如同四代的发型一样。

    “恩，我已经准备好了，我们开始吧！”小李郑重地回答道。

    “那么，我先将细致的修炼方法讲给你，一定要认真听好。”鸣人探察到周围没有暗部，也没有被三代用水晶球窥视的感觉后对小李说道，“寸拳的修炼分为外功和内功两种方法，修炼时要两种方法齐头并进，首先，这是外功修炼的方法清单，你先认真看一下，看完后就毁掉，以后就照着这上面写的那些方法修炼。”说完就将一张写得密密麻麻的纸张交给了小李。

    小李一看，上面条理清晰地罗列了多种增强外在体质的修炼方法，非常清晰明了：

    （1）扩胸运动：双脚分开同肩宽而立，双手握哑铃于胸前直臂做扩胸运动，扩胸时（手分开）鼻吸气，还原时鼻呼气，20次/组做3组，以后量力增加。功效：发展胸大肌力量，同时对发展三角肌、背阔肌有作用。

    （2）曲小臂运动：端坐于凳子上，一手握哑铃，肘部放置于膝上，另一手按置肘窝贴紧膝部，而后做手握哑铃上下曲伸练习，曲肘时吸气、伸肘时呼气，30次/组做3组，以后量力增加。功效：发展小臂肌力，同时对指抓力、大臂力亦有效果。

    （3）俯身侧平举运动：上身向前俯约90°左右，双手握哑铃同肩侧平举成一线，而后还原成双手握哑铃朝地面方向，平举时吸气，还原时呼气，20次/组做3组，以后量力增加。功效：发展背肌等。

    （4）负铃仰卧起坐：双手握哑铃于脑后，身体仰卧于板凳上，做仰卧起坐动作，起时呼气动作快，卧时吸气动作慢，30次/组做3组，以后量力增加。功效：发腹肌力及腰力。

    （5）负铃深蹲：双手握哑铃至肩部，做上下起蹲动作，蹲时吸气将哑铃回收肩部，起时呼气，同时将哑铃直臂举起，30次/组，3组，以后量力增加。功效：发展全身各部位功力。

    （6）握铃快速冲拳：双手握哑铃于胸前，快速向前做冲拳动作，出拳时喷气，力竭而止，30次/组做3组，亦可量力而行。功效：增强出拳的爆发力。做完上述动作后应深呼吸，拍打按摩全身进行放松。注意事项：1呼吸：用力时吸气，放松时呼（喷）气，切记这很重要。2放松：不管是训练时还是训练后，均要放松肌肉。绝对闭免练僵肌肉，尤其是练完力量后要迅速放松，方法有“拍打、按摩、热水浴、意念放松（可参照大成拳桩功意念放松）。

    小李前前后后认真地读了五六遍，直到能够记住后就将那张训练清单捏成粉碎，然后慢慢摊开手掌，任那婆娑的凉风将手掌中的碎纸屑吹散开来。

    “哑铃之类的训练器械我已经在昨天全部买好了，就在我的背包里，等会就可以修炼了。”鸣人看见小李已经把方法背下来后补充道。

    “接下来就是内功的修炼了，我就直接讲给你听了，所谓内力，就是通过呼吸意念加特定的姿势所培养出来的武术内劲，作用是培训充实流动的内在能量，形成“意、气、力”合一的强大内劲，这就有两种方法：

    （1）站桩：双脚分开一肩半宽而立，双脚趾似抓非抓大地、足心含空、膝曲但不要超过脚尖，臂部似后坐一高凳、重心稳固上身正直、涵胸拔背收腹，头正目直，头顶似被小线上掉，而后抬起双臂曲肘环抱于胸前、手心向内、十指相对、做到沉肩坠肘、十指间距为一拳，手心距胸约一尺远，十指自然分开似曲似直，做上述姿势要求全身放松，而后意想双手环抱一大树，双臂内侧、胸腹、两腿内侧皆与树似触非触。要求就是：姿势保持稳固，心平气和，呼吸自然，平心静气，全身做到松而不懈，紧而不僵，目视前方，排除杂念。

    （2）俯卧桩：站桩完毕后既可进行俯卧桩练习，姿势同俯卧撑式要求双脚跟并拢，脚尖触地，双拳撑地开立与肩同宽，从后脑到脚跟成一线，全身挺身，动作：身体慢慢下俯至胸几乎贴地，全身仍然保持一线，下俯同时吸气入丹田，而后身体慢慢撑起，同时呼气，意想丹田气经双肩至双肘至拳面，在身体上撑双肘近乎伸直时，突然加速伸直双肘，同时喷气并意想气达拳面，同时意想双拳下各垫一砖块气到时砖块即被我内气击碎，如此反复练20次/组，力竭而止。内力练习要注意的问题是：

    1无论是站桩或俯卧桩均保持全身放松，排除杂念，精神集中，全身保持松而不懈，紧而不僵，但在俯卧桩力达拳面时，要求有意握紧拳头，并有拳往下钻的感觉（紧后既松）。

    2内力练习每天最